2022年 春から始めるランニングガイド

  • 2022年4月6日
  • 2022年7月20日
  • 雑談
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初心者は無理しない! ランニングは継続できるかがポイント

西東京市にありますトップカイロプラクティック院長の玉村と申します。今回は「2022年 春から始めるランニングガイド」というお話しをしていきたいと思います。4月を迎えて新生活が始まりまして、何か新しい事を始めてみたいと思う方も沢山いらっしゃると思います。最近当院の患者さんでもランニングを始める方が増えまして、季節的にも走りやすい季節になりましたので、ランニング歴約30年の私玉村がこれからランニングを始める人へのご案内をしていきたいと思います。

ランニングのメリット

ランニングのメリットとして様々なご意見があると思いますが、今回は個人的見解を述べていきたいと思います。ランニング初心者の人にはジョギングと言われる比較的ゆっくりしたペースで走る事から始める事になると思います。ではランニングのメリットとは何でしょう?

①体調が良くなる

先ず個人的に感じている事はランニングをする事によって体調が良い状態が持続できるという事です。細かく言えば代謝や血流の促進、最近では脳に与える影響などが報告されていますが、総じて言えば体調が良くなると言って良いでしょう。

私の場合毎朝5時半から走るのですが、仕事開始の午前10時の段階で万全の体調で患者さんをお迎えすることができます。走る時間帯にも様々な意見があります。私は7年前までは仕事後に走っていたのですが、朝走った方が体感的に体調の良さを感じています。皆さんが最適だと思える時間帯を選ぶと良いでしょう。

②疲れにくくなる

体調が良くなると同義とも言えますが、疲れにくくなると考えております。ゆっくりしたジョギングでは毛細血管が発達して身体への酸素の供給量が高まります。走るという行動上、筋肉への酸素供給はもちろんですが、脳への酸素供給の増加も見逃せません。人間は様々な形で疲労を感じますが、脳での老廃物の排出能力の低下ま疲労を感じる原因となります。脳での老廃物は睡眠中に排出量は増加しますが、ランニングによる血流の増加や酸素供給も疲労軽減に一役買っていると言っても良いでしょう。

③病気にかかりにくい

これも体調が良いと同義かも知れませんが病気にかかりにくくなりますね。これはランニングによる免疫力の向上と言えるでしょう。簡単に言うと血流の増加により体温の向上が見込まれます。私は若い時に平均体温が35度台前半で、年に数回は風邪で寝込むということがありましたが、アラフィフの現在平均体温は36台前半と1度弱上昇して風邪で寝込むということはここ10年ほど記憶にないですね。

④若々しく見える

私は白髪頭で人相が悪いので相当しませんが、ランニングを習慣化されて健康的に継続しておられる年配の患者さんは、同年代の人よりも若々しく見える傾向があります。ランニングにはダイエット効果があるといわれますが、私の見解では痩せるというよりも締まるという表現の方が良いのではないかと思います。昨年ランニングを始めた30代の患者さんは週3回のランニングを継続して体重が75kgから67kgになりましたが、非常に締まった印象になり、まだ年齢的にはお若いですが以前よりも若々しい感じがします。

⑤簡単に始められる

このメリットはスポーツを始めるに当たっては大きいのではないでしょうか?私は走り始めた頃ランニングシューズは持っていませんでした。走ってみようかなと思った翌日に玄関に転がっていたサッカーのトレーニングシューズで走り始めました。ウエアはサッカーのジャージです。数年に渡りサッカーのトレーニングシューズで走っていた記憶があります。これから始める人はランニングシューズを1足用意するのがお勧めですが、お手持ちの走れそうなシューズで始めるのも悪くないでしょう。ウエアも化繊のものなら何でも良いと思いますので、お持ちでなければ2~4千円で揃えることができます。

ランニングのデメリット

メリットを見て行くと良い事尽くめのランニングと言えますが、健康的である事を前提で考えるとデメリットに陥るケースもあると思います。

①記録にこだわりだす

これは良いのか悪いのか難しい問題ですが、アスリート的な方向にシフトしていくと競技能力の向上と健康状態の向上は一致しない側面があります。健康のために走るという目的であれば無理に速く走る必要はありません。アスリート的な方向にシフトするのであれば、健康面でのリスクを認識しておく必要があるでしょう。

しかし私もレースに出ていた頃は記録にこだわっていましたし、昨年ランニングを始めた患者さんは1kmだけでも4分を切るという目標をたてて、初めて1ヶ月半で達成するという猛者もいます。少しでも速く走りたいと言うのは人間の本能なのかも知れません。記録を目指していく人は健康面を維持する方法を色々勉強してみると良いでしょう。

②故障が発生する

ランニングをする人は必ず通る道です。実業団や箱根駅伝のランナーも故障に悩まされる選手は多いですが、これからランニングを始める人は故障のリスクはかなり背負っていると認識する必要があります。ランニングを始めた人の離脱率は非常に高く、半年以内に6割以上がランニングをやめてしまい、1年以上続く人は2割程という統計があります。これは覚えておく必要があります。

離脱率の高さの主な原因は故障による離脱です。個人的な見解では膝と足首を痛めて離脱するパターンが多いと考えています。膝と足首の故障は非合理的なランニングフォームによる代償性の可能性が高い故障です。つまり膝と足首に負担のかかるフォームであるという事です。

ランニング初心者によくあるこの故障の解決策として膝などの筋力トレーニングはほぼ効果を発揮しません。統計的に悪化するケースが殆どです。理由は代償的に膝に負担が掛かっているので、膝に負担をかけている非合理的なランニングフォームを改善する事が優先順位として高い訳です。

ランニングを継続するためには故障のリスクは減らして行かなくてはなりません。初心者の人ほど走っている時の痛みがある場合は敏感になる必要があります。無理して走らずに痛みのない状態の時だけ走ると継続に繋がるでしょう。当院では普段の姿勢から改善する事をお勧めしております。

③ハマってしまう

これはモチベーション的にはメリットでもありますが、場合によってはデメリットにもなります。これはランニングにハマる事でより多く走りたい、大会に沢山出たいなど、生活の多くの時間をランニングに当てる事によって発生するデメリットです。

知り合いでトレランにハマった50代の男性の方がいますが、コロナ前の夏の家族旅行は長野県のトレラン大会参加でした。息子さんは強制参加です。後日息子さんに話を聞いたら「地獄でした、もう行きません」と言っていましたので、ハマってしまうと家族を巻き込む事が多いと思います。

私が現在レースに参加しないのはこのデメリットを回避するのが最大の理由と言っても良いでしょう。休日に家族を置いてレースに参加したりトレランに出かけたりというのが難しい生活環境にある訳です。休日はいつもより早めに起きて長い距離を走って、帰って来たころに起床する家族に生活を合わせるようにしています。

ランニングを始める人が気を付けること

まとめになりますが、これからランニングを始める人はまず第1に故障をしない事が大事であると思います。ランニングの離脱率が高いのは、始めるのは簡単だけど継続するのが難しい事の現れと言えるでしょう。せっかく始めるのでしたらランニングを継続して楽しいと思えるようになる事が一番です。

それには故障を回避して、調子の優れない日は無理に走らずに身体を休めながらランニングライフを送る事が重要です。キツイ部活に入る訳ではありませんから、辛いスケジュールは組まない、辛くなったらすぐ休憩する位の気楽な気持ちで走った方が、1年後に継続している可能性は高いと言えるでしょう。

「自分で治す!姿勢改善セミナー」を開催しています。ご興味のある方はご連絡をお待ちしています。

 

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